해가 짧아지면 비타민D가 떨어진다

해가 짧아지면 비타민D가 떨어진다

10월 중순부터는 해가 눈에 띄게 짧아집니다. 출근할 때는 어둡고 퇴근할 때도 어둡기 시작하면, 몸이 만드는 비타민D의 원료인 햇빛 자체가 줄어듭니다. 피부가 자외선 B(UVB)를 받아야 비타민D가 합성되는데, 가을에서 겨울로 갈수록 태양 고도가 낮아지고 야외 노출 시간이 줄면서 이 합성량이 자연스럽게 떨어집니다. 내과 전문의들도 가을철에 비타민D 수치가 낮아질 수 있다고 설명하며, 결핍은 대부분 뚜렷한 증상이 없어 스스로 알아차리기 어렵다고 짚습니다.

한국인은 애초에 부족한 편

국내 조사 자료를 보면 상황이 더 분명해집니다. 국민건강영양조사 2016~2020년 자료를 분석한 결과, 한국인영양소섭취기준이 정한 비타민D 충분섭취량을 달성한 비율은 남자 35.1%, 여자 27.7%에 그쳤습니다. 절반을 훌쩍 넘기지 못한다는 뜻입니다. 식품으로 섭취되는 양 자체가 적다는 게 원인으로 지목됩니다. 한국 성인 영양소 섭취기준을 보면 비타민D 하루 충분섭취량은 12~64세 10㎍, 65세 이상 15㎍인데, 일부 연구 재분석에서는 실제 평균 섭취량이 이에 크게 못 미치는 수준으로 나타난 바 있습니다. 즉, 해가 약해지는 계절에는 이미 부족한 상태가 더 부족해지기 쉬운 구조입니다.

부족 신호와 채우는 방법

비타민D가 부족하면 뼈 건강이 먼저 걱정되지만, 근육 힘 빠짐, 잦은 피로감 같은 애매한 증상으로 나타나서 놓치기 쉽습니다. 이런 상태를 방치하면 중년 이후 골밀도 문제로 이어질 수 있어 계절이 바뀔 때마다 점검할 가치가 있습니다. 실천 방법은 단순합니다. 첫째, 날이 좋은 날 정오~오후 사이 팔과 얼굴 정도가 햇빛에 닿도록 20~30분 정도 산책을 하세요. 자외선차단제를 꼼꼼히 바르거나 긴 옷으로 완전히 가리면 합성 효율이 떨어지니, 노출 시간과 방법의 균형을 잡는 게 중요합니다. 둘째, 연어·고등어 같은 등푸른생선, 달걀노른자, 비타민D 강화 우유나 두부를 식단에 의도적으로 넣으세요. 셋째, 식단과 햇빛으로 부족한 경우 영양제를 고려할 수 있는데, 일반 성인 기준 하루 600~800IU 정도가 권장량 범위이고 결핍이 의심되는 경우 1,000~2,000IU까지 보충하기도 합니다. 상한섭취량인 하루 4,000IU(100㎍)를 넘기지 않는 선에서 시작하고, 정확한 섭취량은 혈중 농도 검사와 상담 후 결정하세요. 해가 짧아지는 지금이 비타민D를 다시 챙기기 가장 좋은 시점입니다. 개인의 건강 상태에 따른 처방이 필요한 경우 의사·약사와 상담하시기 바랍니다.

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